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jueves, 11 de junio de 2015

Gran Trail Peñalara (Tercera semana de carga)

Último gran esfuerzo, engrasando las piernas y la mente.

Martes 2 de Junio: Curioso test realizado en la pista de atletismo, midiendo oscilación vertical, tiempo de pisada en en suelo y cadencia..., prácticamente no sé correr :-)

Miércoles 3 de Junio: 14 Kms de TrailRunning por Rabasa. Comencé a probar eso de la pisada..., menos zancada, más cadencia, intentar dar menos saltitos, aún teniendo las piernas tocadas del día anterior y de la paliza del Domingo, parece que sí que se economiza algo.

Viernes 5 de Junio: Nocturna con los amigos, Esteban, Luis, Rafa, Javi y un servidor. Arrancamos a las 22:40 y llegávamos a los coches a eso de las 4:20 AM. Me agobié un poco al principio con el frontal, después me pasé con los carbohidratos y no me sentí muy bien del estómago. Cuando todo esto pasó, otra vez genial. Recorrido por Maigmó-Catí: 35.50 km y 1850+.



Domingo 7 de Junio: Salida sólo desde Xirau, circular al Maigmó llegando hasta el puerto de Catí. Aun teniendo las piernas un poco tocadas de la paliza del viernes, la verdad es que no fuí nada mal. Salieron: 22.50 km





Vamoss!!!

martes, 2 de junio de 2015

Gran Trail Peñalara (Primera y Segunda semana de carga)

Ya se acerca el día, la cuenta atrás comenzó hace algunas semanas. El Gran Trail Peñalara ya está ahí y los entrenos deben cumplirse para llegar a meta lo más entero posible y no sucumbir en el intento.

La primera semana de Carga (18 al 24 de Mayo), dura, muy dura:

Martes 19: clase de Spinning y un poco de gimnasio,

Martes 20: Unos Step Run para darle algo de "vidilla" a las piernas y mejorar algo el ritmo. Hice una pirámide invertida y después de recuperar hice otra pero esta vez más corta.

Viernes 22: 37 Km de BTT por la sierra del Maigmó, una circular saliendo de Castalla, subiendo al puerto de Catí por la ladera del Despeñador para bajar por el Estret, vía verde y Xirau, vuelta a casa por la CV.


Sabado 23: 28 Kms de CxM. Salimos de Finestrat: Luis, César, Rafa, JoseMi, Carlos, Esteban y un servidor. Como primer plato y principal ascendimos al Puig. Después lo bajamos por la cara oeste hasta alcanzar el "Collado del Pouet", en la encrucijada cogeríamos la senda que conduce a la casa de la carrasca, bordeando el ponoch y ascendiendo de nuevo por el "Pass del Comptador", a continuación el "Pass del Goleró" y por último dejaríamos la pista para encarar el "Pass de la Rabossa", bajada de 7 km pasando de nuevo por el "Collado del Pouet" hasta la "Font del Molí".

Sufrí 2 veces de Calambres musculares, creo que todo fue fruto de una mala alimentación e hidratación durante la carrera.

Domingo 24: 20 Kms de CxM. Participé en la carrera que se disputaba en Alcoy, Subida al Montcabrer. Me lo tomé en plan de entrenamiento, al principio estaba exhausto, pero después comencé poco a poco a recuperar y en la bajada me encontré fantásticamente bien, incluso incrementando el ritmo. Casi terminando la bajada, caí y me hice bastante daño. Menos mal que todo quedó en un susto.

Running: 61.27 Kms
BTT: 37.52 Kms



La segunda semana de carga (25 al 31 de Mayo) fue grande y aguanté estoicamente:

Martes 26: clase de Spinning, controlando los pulsos y un poco de gimnasio, haciendo hincapié en aductores y abductores.

Miércoles 27: 13 kms por las Lagunas de Rabasa.

Viernes 29: 45 Kms de BTT, descargué un track de wikiloc para hacer cosas diferentes, pasé por sitios que no conocía (Peñas Rojas, Sabinar...), pero demasiado asfalto y poco desnivel, seguiremos probando...

Domingo 31: La gran burrada, fuimos a por 60 Km de Trail, Jose Miguel, David, Ángel, Carlos y un servidor. Al contrario de la semana pasada, me encontré como dicen los ingleses "full of beans". El recorrido fue espectacular, una circular tocando las sierras de Aitana y la Serrella. Iniciando el entrenamiento en Confrides (JoseMi hizo de anfitrión y nos hospedó a los cuatro), subimos en dirección Aitana, poco nos faltó para alcanzar cumbre, bajamos hasta la Font de Partagas y continuamos hacia Benimantell y Beniardá, rodeamos el pantano de Guadalest y comenzamos el ascenso, a nuestra derecha la Malleta Redona, Els Casals y L'aixortá, dura subida que nos ponen a prueba las piernas, llegamos casi a cima, pudiendo contemplar la imponente Peña horadada. Seguimos con nuestro particular ascenso, menos exigente que el primer tramo, terminando en El Castellet (1051 m). Buen lugar para hacer un alto y avituallarnos. Las vistas del valle son imponentes, a la derecha nos espera el Barranc de la Canal.



Continuamos por un camino forestal hasta llegar al inicio de una senda que va bordeando la arista norte del Barranc de la Canal, poco a poco, ésta nos conectaría con el barranco en la mitad de su ascenso. A continuación, "La Malla del Llop" un "subi y baja" bastante divertido hasta llegar al precipicio, por el cual descenderíamos para encarar la subida al "Pla de la Casa". Esta vez no haríamos cumbre, lo bordeamos por una senda pedregosa y divertida, nunca había pasado por aquí, a los pocos minutos llegaríamos a la Font Roja, fuente del barranco hondo, cargamos las botellas con un fino hilo de agua que fluía de esta.

Salimos de la "Font Roja" para progresar hacia la cara norte de la Serrella, lugar que no había visitado antes, a través de la pista llegaríamos de nuevo a la parte más alta de esta zona "Recingle Alt de la Serrella", bosques de enormes pinos que refrescan el lugar con la sombra que proyectan. 

Continuamos cresteando hasta alcanzar la zona de "Els Frares" (curiosas formaciones producidas por el efecto de la erosión) y descendimos por una pedrera  para alcanzar Benasau. En Benasau paramos a comer en el Restaurante Serrella, gente muy amable y agradable.

Llevábamos 42 km y las piernas ya empezaban a pesar. Yo me pasé de listo y comí demasiado, pagando por esto los últimos 10 km. El día se ponía oscuro y la tormenta eléctrica amenazaba, así que decidimos acortar e ir por el camino más directo hasta Confrides.



Durante los primeros 42 km he pautado la hidratación y la comida. Me he encontrado genial, nada que ver con la semana pasada. En todo momento mis piernas respondían perfectamente.



Running: 65.53 Kms
BTT: 44.65 Kms

jueves, 21 de mayo de 2015

Programando nuestro Garmin con sesiones de entrenamiento mediante Garmin Connect

Hoy me gustaría compartir con vosotros, una de las características interesantes del Garmin Forerunner 310 XT y supongo que del resto de dispositvos de gama media alta de la marca. Son las sesiones de entrenamiento a través de Garmin Connect.

En mi caso, a pesar de ser un reloj, un tanto desfasado, ya que después de este modelo, la marca ha seguido evolucionando sus unidades hasta el último Forerunner 920 XT, sigo exprimiendo al máximo el mío, ya que me ha dado y me sigue dando mucho juego.

Para comenzar a usar las sesiones de entrenamiento del Garmin, tendremos que ir al sitio web de Garmin Connect, si no tenemos usuario, tendremos que crear uno. 





Una vez hayamos accedido al entorno web, iremos al apartado de "Sesiones de entrenamiento" del menú de la izquierda:






A continuación, desplegaremos el tipo de actividad, en mi caso es "Carrera" y pulsaremos el botón de "Crear una sesión de entrenamiento"



De esta manera, entraremos en un asistente para configurar nuestra sesión de entrenamiento. Empezaremos por crear el primer ítem de nuestra lista, que será obviamente, un intervalo previo de calentamiento, con su posterior recuperación de 2 min. y 30 seg.:


A continuación, en mi sesión de hoy, voy a configurar una pirámide descendente, esto es: 6 min. con recuperación de 60 seg., 5 min. con la misma recuperación y así hasta llegar a 3 min., una vez terminado el último de 3 min. recuperaremos 2 min. y 30 seg:


A continuación y después del último intervalo de recuperación, programaré de nuevo otra pirámida descendente, esta vez más corta que la anterior, comenzando en 120 seg, recuperando 60 y acabando en 30, con diferencias de 30 seg. en cada intervalo:



Por último, el merecido intervalo de 5 minutos de enfriamento. Por tanto nuestra sesión de entrenamiento quedaría de la siguiente forma:


Como podeis observar, a parte de elegir el tipo de paso (calentamiento, carrera, enfriamento, descanso...) y la duración (por tiempo, calorías, distancia...), se puede elegir el objetivo de esa zona, útil cuando quieres que el reloj te avise si en ese intervalo no estás cumpliendo con lo que has programado.

Otra cosa útil, son las repeticiones, fijaos en la siguiente sesión:


Es una sesión de entrenamiento de 8 x 1000, con calentamiento y enfriamiento respectivamente. Daos cuenta que no hace falta repetir 8 veces la serie de 1000, simplemente configurando una serie y añadiendo una repetición de 7 veces es suficiente.

Una vez que hemos terminado, podemos dar un nombre a la sesión de entrenamiento y muy importante, pulsar el botón de "guardar sesión de entrenamiento". De esta forma y desde este momento, ya podremos acceder a la lista de sesiones de entrenamiento y podremos modificarla desde allí según nos convenga.

El último paso es enviar la sesión de entrenamiento al dispositivo. Para ello necesitaremos, una unidad Garmin con conexión bluetooth o bién a través de Ant, en mi caso, lo hago a través de ant, también nos hará falta tener instalado en el pc el software con el que sincronizamos la unidad con Garmin Connect, por ejemplo, Garmin Agent o Garmin Express harían dicho cometido.



Al pulsar el botón "Enviar ahora", Garmin Connect intentará abrir Garmin Express, para sincronizar con la unidad la Sesión de Entrenamiento que acabamos de enviar:


Una vez acabada la sincronización, podremos verlo en la unidad e iniciar la activad:







lunes, 18 de mayo de 2015

Semana de descarga

La semana siguiente del Trail Solidari Alcoi ha servido para recuperar un poco, aún asi han caído casi 50 kilómetros de carrera y 42 de btt, no está mal para ser una semana de descarga.

Lunes, sesión de bicicleta indoor y gimnasio. 

Miércoles 12 kilómetros de asfalto, sin forzar demasiado. 

Viernes fueron 14 kilómetros "outroad", subiendo a Z3 en alguna cuesta, sin pasarme demasiado. 

El Sábado quedamos bien temprano, JoseMi y un servidor, fuimos hasta la Sierra de las Águilas, yo conduje hasta ella y JoseMi hizo lo propio a la vuelta. La ruta fué espectacular, la bajada de la sierra demasiada técnica para mi, así que no dudé en echarme mi Mérida Big Nine al hombro y caminar pendiente abajo, encontramos una vía nueva, a través del cauce de una rambla. En la úlitima bajada, un tanto pronunciada de la sierra de Foncalent, aterricé y mi mano derecha se llevó lo peor de la caída. Aún así fue muy divertido.



El Domingo terminé con un trail por la Escobella, hice el recorrido largo de 20 Km y 700+, JoseMi y Carlos me acompañaron. No quería forzar demasiado, pero con esta gente de Atotrapo que son unos leones, me tocó apretar.

Parece ser que mis nuevas Adidas Supernova Riot 6 no han sido las que han causado el problema en mi banda iliotibial, creo que todo es fruto de la casualidad. Sigo acumulando kilometros con ellas, mis músculos parecen adaptarse progresívamente cada vez más a ellas, a pesar de estar fabricadas con bastante drop, si las comparamos con mis anteriores Saucony Xodus 4.0. La amortiguación y la comodidad compensan muchísimo esa extraña sensación.

jueves, 14 de mayo de 2015

Trail Solidari Alcoi 2015

"Sólo los que intentan lo absurdo puede lograr lo imposible". A. Einstein


Como el que no quiere la cosa, espontáneamente, así es como decidí enrolarme para participar en esta prueba. No haber terminado el desafío lurbel en Riopar, fue suficiente empujón para intentar terminar de una vez por todas, con los malos rollos que me pasaban  por mi cabeza. Por eso, en cuanto Juanma de " a to trapo", abrió la puerta para un miembro más en uno de los equipos..., no lo pensé dos veces y me colé.

De los otros tres miembros, sólo había entrenado con Ramon, a Rafa lo había conocido en una comida y nada sabía de Alberto. Tampoco me importó, mi objetivo no era hacer la carrera de mi vida, sólo quería comprobar que mi mente y mis piernas estaban en su sitio.





A las 8:30 de la mañana se dio la salida. La temperatura a esa hora pronosticaba que no iba a ser un día fácil y que ello daría paso a un calor sofocante, sufrí unos cuantos calambres, sobre todo en las transiciones, cuando pasabas de correr a andar y quería seguir con un buen ritmo, Alberto se apeaba en el kilómetro 40, no podía más y prefirió no continuar. Ramón y yo parecíamos estar bastante bien, aunque Rafa, no lo estaba tanto. Supongo que después de terminar una Maratón de Sables, su cuerpo no estaba al 100%, así que a partir de este kilómetro, aunque en algunas bajadas nos dejaríamos caer, prácticamente anduvimos los restantes 8 kilómetros.


513 participantes atravesaron la meta y yo fui uno de ellos.





Como conclusión final: Hay que empezar a cuidar mucho la hidratación a partir de estas fechas. Hidratarse no significa beber sólo agua, el agua por sí sola, en esfuerzos de este tipo no sirve de mucho.




Creo que he cumplido mi objetivo, mis rodillas y mi mente están listas para el siguiente reto... el Gran Trail Peñalara.

martes, 28 de abril de 2015

No pain, No gain!

Paso por el Padroncillo

Ya han pasado dos semanas desde que se disputó el desafío lurbel en el calar del río mundo. Donde tuve que abandonar en el kilómetro 21 (Una media maratón), aquejado no sé exactamente de qué!!, posíblemente, síndrome de la banda iliotibial o bién una sobrecarga del tensor de la fascia lata a punto de desembocar en lo anterior.

Lo que no me cabe duda es que en la primera pendiente pronunciada de bajada comencé a notar esas malas sensaciones en mi rodilla derecha y lo peor fué, qué intentando controlar la velocidad para no sobrecargarla en exceso y no producir el fatídico pinchazo que me haría parar en seco, comencé a notar dicho dolor en la pierna izquierda (20 minutos antes, tomé un ibuprofeno, para mi suponía una garantía para terminar la prueba); una pierna que suponía estaba sana. Esto me descolocó e hizo que fuese el resto de los kilómetros pensando en mis piernas, dejé de comer y de beber, dejé de llevar el control de lo que se supone que es lo básico para afrontar una carrera de estas características.

No sé donde hubiese llegado si hubiese forzado la máquina, tampoco sé si hubiese merecido la pena acabar agonizando y pasarme las siguientes tres semanas en el dique seco, en vez de 10 días. Así que mi decisión fué abandonar la prueba.

Después de esa decisión, estar en meta y ver como entran el resto de corredores y tus amigos, no sé si es muy buena medicina, pero te das cuenta de lo que has hecho, se sienten muchas cosas..., desazón, arrepentimiento, conformismo, desilusión... creo que lo más importante, después de haber caído es levantarte rapidamente y comenzar a caminar de nuevo. Así que ese mismo hice, nada más llegar a Alicante, comencé a planificar mi recuperación, tanto física como mental.

Prácticamente, pasaron 4 o 5 días, sin hacer ejercicio físcio, me dediqué a organizar los muebles de mi cabeza. Después comenzaron los estiramientos y las largas sesiones para fortalezar abductores y gluteo medio en el gimnasio, además de las piernas.

Las sesiones de punción seca en el fisio para volver a poner la fascia lata en su sitio, masajes y ecos de rodilla para descartar tendinitis e inflamaciones en los tendones.





Entre el domingo y hoy sumo 22 km, sin dolores, sin ibuprofeno y casi al 100%, me falta todavía acumular kilómetros, para ver si es verdad que estoy totalmente recuperado. Lo que si puede decir es que mi mente ha descansado y que he cargado las pilas, vuelvo a tener muchas ganas!!!.


jueves, 2 de abril de 2015

Peinando la Serra Grossa

Hacía tiempo que no la visitaba y eso que sólo la tengo a 10 minutos de casa, así que esta mañana, en cuanto he podido he realizado mi entrenamiento por allí. Entreno un tanto ambicioso, tal y como tengo la rodilla, pero fuí a por él, 20 Kms y 1000+, como arrebatarle eso a la humilde Serra Grossa?...



En la cabeza había dibujado perfectamente el track a seguir, sabía exactamente los kms que saldrían en cada una de las dos vueltas, dudé un poco con el desnivel, pero me aproximé bastante.



El caso es que cuando terminaba la primera vuelta, a los 10 kms, volvieron de nuevo las malas sensaciones. Estuve a punto de parar y volver al coche, pues lo tenía a pocos metros, pero forcé un poquito, venía otra vez subida y aguanté, al cabo de los minutos no noté nada y decidí continuar..., no salieron los kms que quería hacer porque no hice la misma vuelta, atajé por miedo a fastidiarme del todo.

Aún así fueron 16 kms y 635 +, no está mal para un cojo...